Valorize seu sono

Os benefícios de uma boa noite de sono são maiores do que imaginamos. O sono tem a função de restauração física e mental, proporcionando ao indivíduo o equilíbrio metabólico, psíquico, cognitivo e físico.

Segundo a pneumologista da Rede Mater Dei de Saúde, Regina Magalhães, uma boa noite de sono é um modo de preservarmos nossa saúde. “Quando dormimos o tempo recomendado, cerca de 8h por noite para um adulto jovem, e completamos os estágios do sono em suas devidas proporções, temos uma preservação da arquitetura do sono e assim a noite de sono é restauradora”, explica a médica especialista em sono.

O sono normal é composto por quatro estágios de profundidades diferentes, sendo eles o N1, N2, N3 e REM, os quais sofrem alternâncias durante a noite.  Cada um destes apresenta-se em proporções bem definidas que, quando alteradas, geram consequências. Pacientes que reduzem suas horas de sono ou apresentam alterações na qualidade do sono, ou seja, alteram as proporções dos estágios normalmente apresenta manifestações que chamamos de sintomas de privação do sono como: sonolência, irritabilidade, ansiedade, dificuldade de concentração e memorização, além de sintomas depressivos, diminuição da libido, entre outros.

O sono está relacionado, ainda, com o equilíbrio de muitos hormônios, pois exerce um efeito modulatório importante no sistema endocrinológico, como, por exemplo, é o caso do hormônio do crescimento. Este hormônio apresenta sua maior taxa de produção no estágio N3. Por esse motivo, crianças que apresentam privação deste estágio do sono, devido a algum tipo de distúrbio, como obstrução nasal por hipertrofia das adenoides ou amígdalas, podem ter seu crescimento e desenvolvimento motor comprometidos, uma vez que sentem mais esta supressão que os adultos, já que estão em crescimento e desenvolvimento contínuos.

Há ainda uma relação entre os distúrbios do sono e a obesidade, uma vez que o indivíduo que desenvolve estes distúrbios sofrem alterações no controle dos hormônios envolvidos na regulação do apetite, gerando muitas vezes o aumento do apetite, da fome e consequentemente da ingesta calórica, fatores que contribuem para o desencadeamento e agravamento da obesidade.
Os distúrbios de sono podem ser mais comuns em alguns grupos. “A insônia é mais comum nas mulheres, enquanto o ronco e a Apnéia Obstrutiva do Sono se manifesta mais nos homens”, exemplifica Regina. Os pacientes que desenvolvem algum tipo de distúrbio do sono apresentam alterações na arquitetura do sono e apresentar assim os já citados sintomas de privação do sono.

Recomendamos algumas orientações para melhoria do sono e que são muito úteis na abordagem da Insônia, as medidas do que chamamos higienização do sono:
São elas:

1)      Limite o consumo após as 15h: de cafeína, como café, chá preto ou malte, chocolates, medicações que contenha esta substância, etc.

2)      Faça exercícios regulares: a atividade física regular é essencial para quem sofre de ansiedade e perda de sono. No entanto, é válido ressaltar que os exercícios devem ser realizados ao menos 6h antes do momento de dormir.  Atividades físicas próximas ao horário de dormir podem atrapalhar o sono.

3)      Tenha uma rotina de sono: ter um horário fixo para dormir e despertar equilibra o relógio biológico.

4)      Relaxe: ouvir música e ler a noite são atividades que podem tranquilizar e ajudar no sono.

5)      Tome um banho morno antes de ir para cama produz relaxamento e induz sonolência.

6)      Se alimente adequadamente no período noturno: tome um copo de leite morno antes de dormir. Ele é composto pelo aminoácido triptofano, que relaxa os músculos e induz o sono. Evite alimentos pesados próximo ao horário de dormir.

7)      Local de dormir: certifique-se de que não há claridade e que a temperatura de seu quarto esteja agradável. Evite barulhos. Use protetores de ouvido caso necessário. Tenha um colchão adequado para seu peso e altura e reserve o seu quarto somente para dormir e para relações íntimas, nunca para alimentar-se, trabalhar e para uso de computadores e eletrônicos.

8)      Tente novamente: se não conseguir dormir após 30 minutos deitado, levante-se e procure distrair-se com alguma atividade tranquila e preferencialmente sem luz, somente penumbras e depois, mais cansado, volte para a cama e tente novamente. Ficar na cama acordado pode aumentar a ansiedade, a irritação e, consequentemente, a insônia.

Caso as mudanças de hábito não sejam suficientes para que o bom sono retorne, é aconselhada a procura por um especialista, para uma investigação mais detalhada, levando-se em consideração a possibilidade de doenças relacionadas ao sono.

Responsável
Regina Magalhães Lopes
Pneumologista
CRM-MG: 27595